[...] na boki w opadzie tulowia 2*4kg 5-uginanie rak w oparciu o kolano 2*6kg 3x12 6-triceps dip 10kg na kolanach 2x12 7- wyciskanie sztangi na barki siedziac 14kg 3x12 8-unoszenie hantli bokiem 2*4kg 3x12 Przerwy 1 min. Interwaly na biezni 30 minut. Rece slabiutkie mam jak nie wiem co. Zmieniony przez - clearwater w dniu 2011-05-09 13:46:24
Tak to jest max:) Jestem ektomorfikiem;/ niestety. Moj plan którym jechalem przez ostatnie 2 miesiace ale jakos nie działa tak fajnie;/ Przed wakacjami miałem takze ułożony split i robiłem go jakies 3 misiące ale dawa rade:) oto moj ostatni plan Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 3 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 - [...]
Witam. plan 5 dniowy na mase zakres 8-12 Zabardzo niewiem ile seri na daną grupę Wybrałem duże grypy osobno aby lepiej przetestować.Będą robione interwały w celu lepszego poruszania się . Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie sztangielek na płasko Wyciskanie sztanki ukos Rozpietki WTOREK [...]
[...] z supinacją / zottman curl 3s Trening B - dół przysiady na jednej nodze 3s wykroki 3s syzyfki 3s martwy ciąg 2s: 5 powt żórawie 4s wspięcia na palce wg Woodyna 1s wskoki na skrzynkę 2s 3 superserie: unoszenie nóg w zwisie spięcia brzucha z obciążeniem w tygodniu: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne Zmieniony przez - borao w dniu 2011-11-12 22:13:34
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Wtorek: Barki + triceps 1.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Dzień I klata + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1210/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/ 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z [...]
ODŚWIEŻAM Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 69/70 Wzrost : 182 Cel treningowy : masa i poprawa sily Staż treningowy na słowni : miesiac Uprawiane inne sporty: siatka,pilka nozna Dostęp do sprzętu:ławeczka,sztanga,obciążenie,sztangielki, porecze drazek Dieta :tak, staram sie przestrzegać Przeciwskaznania medyczne : Żadne Zażywane suplementy : [...]
[...] na modlitewniku ze sztangielkami 3x12 Uginanie ze sztangą daj na początek, a ze sztangiełkami jako drugie tylko że uchwytem młotkowym bądź z supinacją. Piątek Barki unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x12 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 4x12 Nogi uda prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] francuskie leżąc II 10/10/10 prostowanie ramienia w opadzie III 3xMAX pompki (ręce blisko tłowia) OK. Środa: Barki: I 12/10/8/8 wyciskanie sztangi z klatki II 10/10/10 unoszenie ramion w bok III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie Przedramie: I 4x20 uginanie nadgarstka podchytem II 4x15 uginanie nadgarstka nadchytem Sobota: Plecy: [...]
[...] prostej 3 x 12,10,8 Barki: sztruksy ze sztangielkami 3 x 8 Biceps: uginanie ramion o kolano 3 x 12-10 Triceps: francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 x 10,8,8 B Nogi: unoszenie się na palcach z obciążeniem (nie wiem jak się to fachowo nazywa :P) 3 x 10 Plecy: wyciskanie w dół za kark na wyciągu ,atlas 3 x 10 Klatka: wyciskanie sztangi na [...]
Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 Wysciskanie francuskie za głowe sztanga [...]